trainingsschema-fysieke-keuring-nederlandse-defensie
Foto: Ministerie van Defensie
Health

Nederlandse Defensie kent bikkelhard trainingsschema voor fysieke keuring

Als je de fysieke keuring van de Nederlandse Defensie gaat afleggen, zijn er verschillende tests die je moet doorstaan om te bewijzen dat je in staat bent om de fysieke eisen van het leger aan te kunnen. De Nederlandse Defensie heeft ook trainingsschema openbaar gezet zodat jij je optimaal kan voorbereiden op deze test. Maar hoe zit dit trainingsschema eruit?

Trainen voor de fysieke keuring van  Defensie

Tijdens de fysieke keuring moet je in staat zijn om 20 minuten te lopen met een rugzak van 25 kilo op je rug. Daarnaast moet je in staat zijn om 10 minuten lang een munitiekist van 20 kilo op te tillen, 25 meter te dragen en deze vervolgens neer te zetten op de tiltafel. Om je fitheid te testen, moet je in staat zijn om 2200 meter te rennen in 12 minuten. Een andere test is het maken van een draaibeweging met een bal gedurende 60 seconden. Hiermee testen ze je coördinatie en beweeglijkheid.

Als onderdeel van de test moet je ook 5 verschillende houdingen aannemen, waaronder een hurkzit en 4 verschillende schiethoudingen. Dit laatste moet je natuurlijk goed beheersen als je wordt uitgezonden naar een oorlogsgebied. Tot slot moet je gedurende 60 seconden boven schouderhoogte een steekgewicht verplaatsen en 60 seconden aan vleugelmoeren draaien. De Nederlandse Defensie raadt aan om het volgende trainingsschema te volgen ter voorbereiding van de test:

Maandag

Op maandag doe je een uithoudingstest. Dit begint met een warming-up van dynamische rekoefeningen. Daarna doe je een duurloop van 5 minuten. Vervolgens loop je 12 minuten zo veel mogelijk meters om een nulmeting te doen. Tot slot doe je een cooling-down van 5 minuten uitlopen met statische rekoefeningen. Als je bij de Nederlandse politie of defensie gaat, moet je natuurlijk wel fit zijn.

Dinsdag

Op dinsdag werk je aan je kracht. Je doet verschillende oefeningen om je core te versterken, namelijk 2 series van 2 x 10 seconden voorwaartse plank, 2 series van 2 x 10 seconden zijwaartse plank en 2 series van 2 x 10 seconden brug, met rust tussen elke serie van 60-90 seconden. Vervolgens doe je drie sets van 10 herhalingen squats met dumbbells, en drie sets van 10 herhalingen voor het tillen en dragen van gewichten.

Woensdag

Op woensdag heb je een rustdag.

Donderdag

Op donderdag doe je een duurloop. Dit begint met een warming-up van dynamische rekoefeningen. Daarna loop je 5 minuten, gevolgd door twee keer 8 minuten met 2 minuten rust. Tot slot doe je een cooling-down van 5 minuten uitlopen met rekoefeningen.

Vrijdag

Op vrijdag werk je aan marsen en kracht. Je loopt 4 kilometer met een snelheid van 5 kilometer per uur. Vervolgens doe je dezelfde oefeningen als op dinsdag om je core en tilkracht te verbeteren.