Dit is het trainingsschema van Arnold Schwarzenegger uit zijn succesjaren

Arnold Schwarzenegger werd dit jaar 75. De Oostenrijkse eik kan terugkijken op een imposante carrière als bodybuilder, acteur en politicus. Wil jij trainen als Arnold of ben je gewoon benieuwd met wat voor methode hij zijn spierbundels van kosmische proporties kweekte? Lees dan snel verder hoe het push-pull trainingsschema van Arnold Schwarzenegger uit zijn succesjaren in elkaar steekt.

Op 17-jarige leeftijd haalde Arnold zijn eerste titel

Schwarzenegger was er al vroeg bij: zijn eerst bodybuilding titel haalde hij al op 17-jarige leeftijd, Junior Mister Austria. Er volgen nog tientallen titels, waaronder 7 keer Mister Olympia op rij. Zijn imposante postuur viel filmproducenten op en zijn film doorbraak kwam in 1982 met de actiefilm Conan the Barbarian.

Terug naar bodybuilding: hoe kun je nu het beste trainen om je spieren te laten groeien, zonder blessures op te lopen? Het klassiek push/pull splitschema van Arnold Schwarzenegger is precies daarvoor bedacht. Het staat garant voor spiergroei; als je het perfect uitvoert en gedisciplineerd 4 dagen per week volhoudt natuurlijk. Waarbij aangetekend dat het geen beginnersschema is. Wil je voor het eerst met bodybuilding beginnen, volg dan eerst een schema voor beginners.

Het trainingsschema van Arnold Schwarzenegger voor 4 dagen per week

Eerst nog even dit: het trainingsschema van Arnold Schwarzenegger is ingedeeld in een horizontale push/pull dag en een verticale push/pull dag.

Zo ziet het trainingsschema uit de succesvolle bodybuilder jaren van Arnold Schwarzenegger er uit:

Dag 1: Push / Pull (horizontaal)

Bench Press – 3 setjes van 8 herhalingen
Barbell Rows – 3 setjes van 8 herhalingen

Incline dumbbell press – 3 setjes van 8 herhalingen
T-bar row or a chest supported row – 3 setjes van 8 herhalingen

Dumbbell fly – 3 setjes van 10 herhalingen
Seated bent over lateral raise – 3 setjes van 10 herhalingen

Dag 2: benen

Leg extension – 5 setjes van 15 herhalingen
Lying leg curls – 5 setjes van 15 herhalingen

Squats – 4 setjes van 8 herhalingen
Straight leg deadlifts – 4 setjes van 8 herhalingen

Dag 3: Push / Pull (verticaal)

Barbell shoulder press – 3 setjes van 8 herhalingen
Pull-ups – 3 setjes van 6 herhalingen

Seated dumbbell shoulder press – 3 setjes van 10 herhalingen
Underhand lat pulldowns – 3 setjes van 10 herhalingen

Front Raise with a plate – 3 setjes van 12 herhalingen
Straight arms pulldown  – 3 setjes van 12 herhalingen

Dag 4: armen

Barbell curl – 3 setjes van 12 herhalingen
Cable triceps extension – 3 setjes van 12 herhalingen

Seated dumbbell curls – 3 setjes van 12 herhalingen
Skull crushers – 3 setjes van 12 herhalingen

Concentrated curl – 2 setjes van 12 herhalingen
Triceps kickbacks – 2 setjes van 12 herhalingen

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger)

Doe altijd een goede warming-up

Iedereen die wel eens traint hoeven we dit eigenlijk niet meer te vertellen, maar aan de andere kant is het goed de dat we een warming-up blijven benadrukken.

Sla de warming-up niet over. We waren er niet bij, maar dat deed Arnold vast ook niet. Het is al in meerdere wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat een goede warming-up blessures voorkomt.

De juiste voeding is essentieel voor spiergroei

Naast training is ook je voeding belangrijk. Zorg vooral voor voldoende eiwitten, want die zijn essentieel voor spiergroei. Je kunt dit aanvullen met voedinssupplementen voor meer spiermassa.

Wil je een ander trainingsschema proberen? Het trainingsschema van Max Verstappen is wat minder gericht op spiergroei en wat meer op algemene fitheid. Je kunt natuurlijk ook de licht excentrieke trainingen van Arie Boomsma volgen.