Dit is het moordende trainingsschema van Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger is zonder twijfel één van de allergrootste bodybuilders die ooit geleefd heeft. De zevenvoudig Mr. Olympia is het toonbeeld van fitheid geworden, en geef hem eens ongelijk. De reusachtige Oostenrijker is op het moment al 74-jaar oud, maar is nog steeds in topconditie.
Trainingsschema van Arnold Schwarzenegger
De voormalige gouverneur en gepensioneerde bodybuilder is natuurlijk iemand die zijn hele leven praktisch in de sportschool heeft gewoond. Zijn trainings routines zijn over de afgelopen jaren uitgegroeid tot een voorbeeld voor veel mensen die een passie voelen voor de gym.
Het is vanzelfsprekend dat het Arnold Schwarzenegger-training routine allesomvattend en zeer intens is. Wij hebben uitgezocht wat zijn specifieke training was volgens het Muscle Magazine uit 1991, en dat is nogal wat kunnen we je zeggen. In dit artikel nemen we je mee in zijn brute trainingsregime.
Maandag, woensdag en vrijdag
Op maandag, woensdag en vrijdag traint Arnold zijn borstspieren, rugspieren en benen. Het is hierbij de bedoeling dat de oefeningen die hij doet alle spiergroepen omvatten die van belang zijn op die specifieke dag. We nemen je stap voor stap mee in de verschillende dagen:
1. Borstspieren trainen
Chestday is natuurlijk een trainingsdag waar iedereen naar uitkijkt, zo ook Arnold Schwarzenegger. De dag waarop hij zijn borstspieren traint is dan ook eentje om over naar huis te schrijven. Met de onderstaande oefeningen pak je je gehele borst mee, en weet je in ieder geval zeker dat je een productieve training hebt gehad.
Bench press – 5 sets van 6-10 herhalingen
Flat bench flies – 5 sets, 6-10 herhalingen
Incline bench press – 6 sets, 6-10 herhalingen
Cable crossovers – 6 sets, 10-12 herhalingen
Dips – 5 sets, tot falen
Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 herhalingen
2. Rugspieren trainen
Wat we zeiden over de borstspieren geldt natuurlijk ook voor de dag waarop Schwarzenegger zijn rugspieren aanpakt in de gym. Met de onderstaande oefeningen ben je gegarandeerd van een effectieve training. Neem één (of meerdere) van deze oefeningen daarom ook zeker mee in je training.
Front wide-grip chin-ups – 6 sets, tot falen
T-bar rows – 5 sets, 6-10 herhalingen
Seated pulley rows – 6 sets, 6-10 herhalingen
One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 herhalingen
Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 herhalingen
3. Beenspieren trainen
Legday is een van de zwaarste trainingen van de week. Mensen vergissen zich vaak over hoe belangrijk goede been trainingen zijn. Als je je benen effectief traint, zal dit bijdragen aan de spierontwikkeling in je hele lichaam. Vergeet been trainingen dus absoluut niet.
Squats – 6 sets, 8-12 herhalingen
Leg presses – 6 sets, 8-12 herhalingen
Leg extensions – 6 sets, 12-15 herhalingen
Leg curls – 6 sets, 10-12 herhalingen
Barbell lunges – 5 sets, 15 herhalingen
4. Kuitspieren trainen
Zie je kuiten een beetje als de biceps van je onderlichaam. Het trainen van deze spiergroep kan echter een lastig karwei zijn. Te veel mensen trainen hun kuiten door het simpelweg met gigantisch veel gewicht te trainen. Dit gaat geen resultaat opleveren kunnen we je vertellen. Doe het daarom met beleid en met langzamere herhalingen.
Standing calf raises – 10 sets, 10 herhalingen
Seated calf raises – 8 sets, 15 herhalingen
One-legged calf raises – 6 sets,12 herhalingen
Dinsdag, donderdag en zaterdag
Op dinsdag, donderdag en zaterdag is het de beurt aan zijn biceps, triceps en schouders. Het is op deze drie dagen wederom de bedoeling dat je elke spiervezel traint die je kan. Je kan je dus voorstellen dat de onderstaande oefeningen niet voor beginners zijn. Houdt hier rekening mee.
5. Biceps trainen
Met deze biceps oefeningen ben je gegarandeerd van een goede en effectieve training. In de onderstaande video’s wordt stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefeningen het beste kan uitvoeren. De onderstaande oefeningen zorgen ervoor dat je biceps genoeg prikkels krijgen om te groeien.
Barbell curls – 6 sets, 6-10 herhalingen
Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 herhalingen
Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 herhalingen
6. Triceps trainen
Als je goed op je houding let kan je veel meer uit je triceps oefeningen halen. Het is hierbij belangrijk dat je let op de snelheid waarmee je bepaalde oefeningen uitvoert. Denk hierbij aan vertragingen in de beweging. Op deze manier daag je je spieren maximaal uit.
Close-grip bench presses – 6 sets, 6-10 herhalingen
Pushdowns – 6 sets, 6-10 herhalingen
Barbell French presses – 6 sets, 6-10 herhalingen
One-arm dumbbell triceps extensions – 6 sets, 6-10 herhalingen
7. Schouders trainen
Bij elke oefening voor je bovenlichaam train je je schouders min of meer mee. Het versterken van je schouders stelt je dus in staat om meer te tillen tijdens chestday, maar dit geldt bijvoorbeeld ook voor je rugspieren. Als je je schouders versterkt verklein je de kans op blessures in je gehele bovenlichaam.
Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 herhalingen
Lateral raises (staand) – 6 sets, 6-10 herhalingen
Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6-10 herhalingen
Cable lateral raises – 5 sets, 10-12 herhalingen
De beste fitness oefeningen en workouts voor in de gym
Voordat je aan het bovenstaande trainingsschema begint is het belangrijk om te weten dat een goede warming-up essentieel is voor een effectieve training. Houdt dit goed in de gaten, en succes met het kweken van een Arnold Schwarzenegger lichaam. Meer weten over trainen en gezondheid? Lees ook eens dit: