Testosteron verhogen: de ultieme gids om het mannelijk hormoon te stimuleren
Testosteron is een van de belangrijkste hormonen bij zowel mannen als vrouwen. Maar weet jij alle ins en outs over testosteron, bijvoorbeeld over wat het effect is van laag testosteron en hoe je je testosteron op een natuurlijke wijze kan verhogen? Om je op weg te helpen hebben wij alle belangrijke informatie over testosteron in deze handige gids gezet. Vanaf nu ga jij met een hoger mannelijk hormoon niveau door het leven.
Wat is testosteron?
Testosteron is een belangrijk hormoon dat voornamelijk wordt geproduceerd in de testikels van mannen en in de eierstokken van vrouwen. Testosteron bij vrouwen is echter wel in veel kleinere hoeveelheden aanwezig dan bij mannen. Dit hormoon is essentieel voor het bevorderen van onder andere je spiermassa.
Als je een vermoeden hebt dat je te weinig testosteron hebt, kan je je testosteron laten meten. Om het testosteronniveau te meten, kan een bloedtest worden uitgevoerd om het totale testosteron te bepalen, evenals het vrije testosteron. Het totale testosteron geeft de totale hoeveelheid aan testosteron in het bloed weer, terwijl het vrije testosteron het percentage meet dat niet gebonden is aan eiwitten en dus beschikbaar is om te worden gebruikt door het lichaam.
Effecten van laag testosteron
Een laag testosteronniveau kan verschillende effecten hebben op mannen. Een van de meest voorkomende symptomen van laag testosteron is een laag libido. Mannen met een laag testosterongehalte hebben vaak minder zin in seks en kunnen problemen hebben met het krijgen of behouden van een erectie.
Een ander effect van laag testosteron is verminderde spiergroei en kracht. Testosteron speelt een belangrijke rol bij het stimuleren van spiergroei en het behoud van spiermassa. Mannen met een laag testosterongehalte kunnen merken dat ze spiermassa verliezen en moeite hebben om spierkracht op te bouwen, zelfs bij regelmatige lichaamsbeweging.
View this post on Instagram
Het verhogen van testosteron
Een gezonde levensstijl kan een grote rol spelen bij het bevorderen van een gezond testosteronniveau. Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan een gezonde levensstijl, zoals voldoende slaap, gezonde voeding, het gebruik van supplementen, regelmatige lichaamsbeweging en andere gezonde gewoonten.
Het kan misschien overweldigend zijn om onderzoek te doen naar wat je allemaal moet doen en laten om je testosteron te bevorderen. Om jou op weg te helpen hebben we de belangrijkste punten omtrent het verhogen van je testosteron op een rijtje gezet.
8 Things to raise testosterone:
1. Zinc
2. Eggs
3. Red meat
4. Vitamin D
5. Magnesium
6. Less alcohol
7. Daily sunlight
8. Lifting weights— Men’s Sexual Health (@Men_Sex_Health) March 2, 2023
Voeding dat testosteron bevordert
Voeding speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het testosteronniveau bij zowel mannen als vrouwen. Om je testosteron te verhogen, kunnen bepaalde voedingsmiddelen toegevoegd worden aan het dieet. Oesters zijn bijvoorbeeld een uitstekende bron van zink, een mineraal dat essentieel is voor de productie van testosteron. Grasgevoerde biefstuk bevat veel eiwitten en gezonde vetten die helpen bij de opbouw van spiermassa en de productie van testosteron.
Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel, bevat gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren die ook bijdragen aan de productie van testosteron. Uien en knoflook bevatten antioxidanten die de productie van testosteron kunnen stimuleren, terwijl eieren en lever rijk zijn aan vitamine D, een voedingsstof die essentieel is voor de productie van testosteron. Pure chocolade is een andere voedingsbron die de productie van testosteron kan verhogen.
View this post on Instagram
Voeding dat testosteron verlaagd
Aan de andere kant zijn er ook voedingsmiddelen die het testosteronniveau kunnen verlagen en daarom vermeden moeten worden. Soja is een voedingsmiddel dat bekend staat om het verlagen van het testosteronniveau omdat het fyto-oestrogenen bevat die de hormoonproductie kunnen verstoren. Verfijnde granen, zoals wit brood en pasta, kunnen ook het testosteronniveau verlagen omdat ze het suikerniveau in het bloed snel laten stijgen.
Suiker, zaadoliën, alcohol en frisdrank kunnen ook het testosteronniveau verlagen omdat ze ontstekingen in het lichaam veroorzaken en de hormoonproductie verstoren. Het vermijden van deze voedingsmiddelen en het kiezen voor voedingsmiddelen die het testosteronniveau verhogen, kan bijdragen aan een gezond testosteronniveau.
View this post on Instagram
Supplementen voor meer testosteron
Er zijn verschillende supplementen die worden gepromoot om het testosteronniveau te verhogen. Ashwagandha is een kruid dat wordt gebruikt in de traditionele Indiase geneeskunde en kan helpen bij het verminderen van stress, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een verhoogde testosteronproductie. Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij de productie van testosteron en kan helpen het testosteronniveau te verhogen bij mannen met een magnesiumtekort.
Boron is een ander mineraal dat wordt gebruikt als supplement om het testosteronniveau te verhogen en kan helpen bij de opbouw van spiermassa. Vitamine D is ook een belangrijke voedingsstof voor de productie van testosteron en kan worden verkregen uit zonlicht, voeding zoals eieren of als supplement.
Soccer players that supplemented with 6,000 IU of vitamin D significantly improved their blood vitamin D levels, increased their free and total testosterone, and performed better on the 5 m sprint test compared to the placebo group. https://t.co/10LmtlHm1x
— Dr. Rhonda Patrick (@foundmyfitness) March 22, 2021
Invloed van stress op testosteron
Stress kan een negatieve invloed hebben op het testosteronniveau bij mannen. Wanneer het lichaam onder stress staat, wordt het hormoon cortisol geproduceerd, wat kan leiden tot een verlaging van het testosteronniveau. Dit komt doordat cortisol de productie van testosteron remt en uiteindelijk dus kan leiden tot een verminderde spiermassa, een laag libido en vermoeidheid.
Langdurige stress kan ook bijdragen aan een verhoogd risico op depressie, angst en andere psychische aandoeningen die op hun beurt ook een negatieve invloed kunnen hebben op het testosteronniveau. Het is daarom belangrijk om stress zoveel mogelijk te vermijden of te beheersen door middel van ontspanningstechnieken, mindfulness of regelmatige lichaamsbeweging.
Slaap is belangrijk voor testosteron
Slaap is ook belangrijk voor een gezond testosteronniveau. Tijdens de slaap wordt het lichaam hersteld en vinden belangrijke processen plaats die bijdragen aan een gezonde hormoonbalans. Bij onvoldoende slaap kan het testosteronniveau dalen, wat kan leiden tot vermoeidheid, een laag libido en verminderde spiergroei.
Daarom is het belangrijk om voldoende slaap te krijgen, bij voorkeur 7 tot 9 uur per nacht. Het kan ook helpen om een regelmatig slaapritme aan te houden en te zorgen voor een comfortabele slaapomgeving, zoals een kamertemperatuur tussen de 16 en 20 graden Celsius.
Het vermijden van chemicaliën
Naast stress en slaap kunnen bepaalde chemicaliën in het milieu ook een negatieve invloed hebben op het testosteronniveau. Bisfenol A (BPA), bijvoorbeeld, is een chemische stof die wordt gebruikt in de productie van kassabonnetjes en sommige plastic producten zoals plastic flesjes. BPA kan een zorgen voor meer oestrogeen in het lichaam, wat het testosteronniveau kan verlagen.
Het dragen van een mobiele telefoon in de broekzak kan ook leiden tot blootstelling aan elektromagnetische straling, wat kan bijdragen aan een verminderde testosteronproductie. Het is daarom belangrijk om bewust te zijn van deze potentiële risico’s en stappen te nemen om de blootstelling aan deze chemicaliën te verminderen.
Je lichaam in beweging houden
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om het testosteronniveau te bevorderen op verschillende manieren. Ten eerste kan lichaamsbeweging helpen om overgewicht en obesitas te verminderen, wat kan leiden tot een verhoogd testosteronniveau. Obesitas is geassocieerd met een lager testosteronniveau, en gewichtsverlies kan dus bijdragen aan een verhoogd testosteronniveau.
Ten tweede kan lichaamsbeweging helpen om spiermassa op te bouwen, wat ook kan bijdragen aan een verhoogd testosteronniveau. Wanneer je krachttraining doet, worden de spieren gestimuleerd om te groeien en te herstellen, wat kan leiden tot een verhoogde productie van testosteron in het lichaam. Ten slotte kan lichaamsbeweging ook helpen om stress te verminderen, wat kan bijdragen aan een gezond testosteronniveau.
Onnatuurlijke testosteron boosters
Er zijn er enkele risico’s verbonden aan het gebruik van onnatuurlijke testosteron boosters zoals testosteron gels, pillen en TRT (Testosterone Replacement Therapy). Het gebruik van testosteron boosters heeft als grootste nadeel dat het kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekte. Bovendien kan het gebruik van testosteron boosters het natuurlijke productieproces van het lichaam verstoren, waardoor je afhankelijk zal blijven van deze boosters.
Het is daarom belangrijk dat mannen die overwegen testosteron boosters te gebruiken, dit alleen doen onder medisch toezicht en met de juiste dosering. Een gezonde levensstijl met aandacht voor voeding, beweging en stressmanagement kan net zo effectief zijn bij het verhogen van het testosteronniveau, zonder dat de negatieve effecten van medicatie in het spel komen.
