Stimuleer je gains: zo krijg je de meeste eiwitten binnen!

Eiwitten zijn de draaiende motor achter het opbouwen van spiermassa. Op het juiste moment genoeg eiwitten binnenkrijgen optimaliseert je spierherstel: een sterk punt om op te letten. Waaruit je die eiwitten haalt en hoe je compact voldoende inneemt lees je hier.

Wat is jouw eiwitbehoefte?

Hoeveel eiwitten je dagelijks binnen moet krijgen hangt niet alleen af van je lichaamsgewicht, maar ook van je doelen. Als je niet sport is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende, maar als sporter ligt die behoefte wat hoger. Om uithoudingsvermogen en massa op te kunnen bouwen heeft een langduursporter zo’n 1,2 – 1,5 gram eiwit/kilo gewicht nodig. Voor een krachttrainer loopt dat op tot 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilo. Met een simpel rekensommetje kom je er al snel achter wat jouw eiwitbehoefte per dag is.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Voor een goede eiwit inname denk je al snel aan liters melk en een stapel eieren. Die bevatten wel eiwitten, maar als je gaat kijken naar een overzicht van eiwitrijk voedsel kom je uit op een mix van zowel dierlijke als plantaardige eiwitrijke producten. Afwisseling is hierbij niet alleen handig, maar ook erg goed te doen.

Zo krijg je compact de meeste eiwitten binnen bij het sporten

Plantaardig en compact veel eiwitten

Er zijn genoeg plantaardige producten die rijk aan eiwitten zijn, maar groentesoorten hebben vaak een hoge volume verhouding. 100 gram spinazie is bijvoorbeeld een flink bord vol, terwijl 100 gram biefstuk nauwelijks een halve portie is.

Plantaardige eiwitten kun je echter ook compact vinden in de vorm van superfoods. Kijk je naar de plantaardige eiwitten van orangefit.nl, dan zie je dat spirulina 60 gram eiwitten per 100 gram bevat. Edelgist is met 50 gram ook een sterke optie en uit hennepzaad haal je 33 gram eiwitten per 100 gram. Een hoog eiwitgehalte in producten die goed passen bij een vetarm, vegetarisch en/of vegan voedingsschema.

Eiwitten in dierlijke producten

Wat dierlijke eiwitten betreft zijn er veel rijke opties. Zo bevat rosbief 28 eiwitten per 100 gram, biefstuk 25, kipfilet 23 en een hamlap 22 eiwitten per 100 gram. Kazen bevatten ook aardig wat eiwitten: tussen zachte soorten kan dit oplopen tot wel 40 eiwitten per 100 gram. Een nadeel daaraan is dat kaas erg veel vet bevat.

Als je trainingsschema gefocust is op het verliezen van vet (naast het opbouwen van spiermassa) passen vetarme maar eiwitrijke producten daar beter bij. Vetarm voedsel zoals kip, magere zuivel en groentesoorten zijn bekende opties daarvoor.

Vond je dit leuk? Volg ons op Facebook!