Spiermassa opbouwen: 6 wetenschappelijk onderbouwde manieren

Geduld wordt overschat. In de gym en vooral als het gaat om degenen die zich richten op een specifiek resultaat: spiermassa opbouwen. Verandering kost natuurlijk tijd, maar als je de tijd neemt om spiermassa op te bouwen en je ziet geen duidelijk resultaat na verloop van tijd, is dit een teken dat je aanpak niet goed is. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar wetenschappelijk onderbouwde feiten over hoe je effectief en snel spiermassa kan opbouwen.

Snel en effectief spiermassa opbouwen

Een goed beginpunt voor iedereen die op zoek is om spiermassa op te bouwen is om eerst te weten wat spieropbouw eigenlijk is. Het opzettelijk laten groeien van spieren doormiddel van weerstandstraining wordt ook wel spierhypertrofie genoemd. Maar wat houdt dit begrip precies in?

Spierhypertrofie is de aanpassing die onze spieren doen als ze blootgesteld worden aan bepaalde vormen van weerstandstraining. Het resultaat hiervan is de groei van spiervezels. Spierhypertrofie is dus eigenlijk het resultaat van consistente en harde trainingen in combinatie met de juiste voeding.

1. Focus je op compoundtraining

Oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint worden ook wel compound oefeningen genoemd. Je ziet deze manier vaak bij beentrainingen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld de squat, deadlift, pull-ups en benchpress. Compoundoefeningen zorgen ervoor dat je over de gehele breedte spiermassa aangroeit, wat op z’n beurt weer zorgt voor een grotere afgifte van noodzakelijke hormonen als testosteron.

Begrijp ons niet verkeerd, er is helemaal niks mis met isolatie oefeningen waarbij je maar één spiergroep traint, maar behandel deze oefeningen als het toetje na de maaltijd. De compound oefeningen zijn je hoofdgerecht en om de training af te maken doe je nog een paar isolatie oefeningen.

2. Verwaarloos je benen niet

Zelfs als je alleen maar een grote borstpartij en ijzersterke armen wilt hebben, mogen je legdays absoluut niet worden vergeten. Ten eerste omdat onevenwichtigheden in de spieren er gewoon niet mooi uitzien, en ten tweede hebben zware oefeningen voor het onderlichaam, zoals de deadlift, een enorme impact op je algehele spierontwikkeling, zelfs in je bovenlichaam.

3. Koolhydraten en eiwitten zijn je vrienden

Koolhydraatarme diëten zijn populair om af te vallen, maar zijn het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Wil je spiermassa opbouwen? Wees dan niet bang om ook een beetje vet aan te komen. Zolang je gezonde voeding tot je neemt en voldoende calorieën binnenkrijgt zal de spiergroei vanzelf gaan.

En over eiwitten gesproken: om spiermassa op te bouwen in combinatie met fysieke activiteit, wordt aanbevolen dat een persoon die regelmatig sportieve activiteiten onderneemt een bereik van 1,2-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon die 80kg weegt is dit dus 96-136 gram eiwitten per dag.

4. Focus op excentrische training

Excentrische training is een term die al vaker voorbij is gekomen. Bij het tillen van een gewicht heb je een concentrische en excentrische fase. Voorbeeld: Als je een squat doet en naar beneden zakt, voer je een excentrische actie uit. Ga je weer terug naar de startpositie is dat concentrisch.

Als voorbeeld nemen we de squat: om deze oefening excentrisch te maken, is het de bedoeling dat je naar de grond zakt met de halter, en op het onderste punt de herhaling beëindigd. Ga je excentrische oefeningen proberen? Zorg ervoor dat je het gewicht aanzienlijk verhoogt. Spieren zijn namelijk veel sterker als ze excentrisch bewegen dan concentrisch.

5. Aanvulling met creatine

We zullen gelijk een fabel de wereld uithelpen creatine zorgt niet voor directe spiergroei. Het zorgt er echter wel voor dat je prestaties verbeteren. Sterker nog, volgens onderzoekers in een Journal of Strength and Conditioning Research concludeerden dat creatine je kan helpen 14% meer herhalingen te maken dan zonder supplementen.

6. Meerdere maaltijden per dag

Als je niet vaak genoeg eet op een dag beperk je de snelheid waarmee je lichaam nieuwe eiwitten bouwt. Door je spijsvertering de hele dag aan het werk te zetten neemt je lichaam sneller voedingsstoffen op, en zorgt op z’n beurt voor snellere spieropbouw. Een truc die je hiervoor kunt gebruiken is: neem het aantal calorieën die je op een dag nodig hebt en deel dit getal door zes.

Hoe lang duurt spiermassa opbouwen?

Spiermassa opbouwen bereik je niet door de hele dag in de gym te staan. Een goede training van 20-30 minuten, twee tot drie keer per week is ruim voldoende om resultaat te zien. Probeer de belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week te trainen, samen met een uitgebalanceerd dieet.

Hoewel je misschien niet direct resultaat ziet, kan één krachttraining de spiergroei al helpen bevorderen. Dat je je spieren niet gelijk explosief ziet groeien betekent natuurlijk niet dat je geen vooruitgang boekt. Een goede manier om te merken dat je vooruitgang boekt is wanneer je merkt dat je zwaarder kan tillen.

Check ook deze interessante artikelen:

• 5 buikspieroefeningen voor een sterke core en harde sixpack
• 5 effectieve schouder oefeningen voor brede schouders
• 5 rugspier oefeningen voor een brede afgetrainde rug
• 5 biceps oefeningen om reusachtig grote armen te krijgen
• 5 triceps oefeningen
• 5 redenen waarom een warming-up essentieel is voor elke training