Met deze 5 simpele oefeningen los jij pijn in je onderrug op

Onderrugpijn kan een vervelende en beperkende klacht zijn die veel mensen ervaren. Misschien heb je te lang in een verkeerde houding gezeten aan je bureau of in een verkeerde positie geslapen. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om de pijn in de onderrug te verminderen en te voorkomen. Hieronder bespreken we vijf van deze oefeningen en hoe ze kunnen helpen bij het verminderen van onderrugpijn.

1. Bruggetje

Het bruggetje is een oefening die zich richt op het versterken van de bilspieren en de onderrugspieren. Door deze spieren sterker te maken, wordt de belasting op de onderrug verminderd en kan pijn in de onderrug worden verminderd of voorkomen.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je armen rusten naast je lichaam met je handpalmen naar beneden. Duw je vervolgens hielen in de grond en til je heupen op totdat je een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën. Houd deze positie even vast en laat dan langzaam je heupen weer zakken naar de grond.

2. Knie-naar-borst-strekking

De knie-naar-borst-strekking is een oefening die gericht is op het losmaken van de onderrug en het verminderen van spanning in de lage rugspieren. Door deze oefening regelmatig te doen, kan de flexibiliteit van de onderrug verbeteren en pijn in de onderrug verminderen.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Pak met beide handen een knie vast en trek deze langzaam naar je borst toe terwijl je je rug ontspant. Houd deze positie even vast en laat dan langzaam je knie weer zakken naar de grond. Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.

3. Heupbrug met één been

De heupbrug met één been is een variatie op de brug oefening waarbij één been wordt opgetild om de bilspieren en hamstrings extra te trainen. Deze oefening werkt hetzelfde als het bruggetje, alleen strek je hier één been uit en til je deze omhoog terwijl je je heupen omhoog duwt. Vervolgens herhaal je de oefening met het andere been.

4. Cobra stretch

De cobra stretch is een oefening die gericht is op het strekken van de rugspieren en het verminderen van spanning in de onderrug. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders en je ellebogen dicht bij je lichaam. Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je je armen strekt. Houd je bekken op de grond en houd je schouders ontspannen. Houd deze positie even vast en laat dan langzaam je bovenlichaam weer zakken naar de grond.

5. Cat-cow stretch

De cat-cow stretch is een oefening waarbij afwisselend de rug hol en bol wordt gemaakt. Het is belangrijk om de oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen. Ga op handen en knieën zitten met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Maak je rug hol terwijl je je hoofd naar beneden laat zakken en adem uit. Maak je rug bol terwijl je je hoofd omhoog tilt en adem in.