Zoveel herhalingen heb je nodig voor optimale spiergroei

Een belangrijke vraag voor veel sporters is hoeveel herhalingen nodig zijn voor het krijgen van spiergroei. Het aantal herhalingen is van groot belang voor het verkrijgen van spiermassa en kracht. Maar waarom heeft dit zo’n grote invloed, en hoeveel herhalingen per oefening is optimaal voor spiergroei?

Trainen voor optimale spiergroei

Onderzoek toont aan dat het aantal herhalingen tussen de 8 en 12 het meest effectief is voor spiergroei. Dit is omdat deze herhalingen de juiste balans bieden tussen spierspanning en spierschade, wat essentieel is voor het creëren van spiergroei. Spieren worden gestimuleerd om te groeien als reactie op de stress die wordt veroorzaakt door intensieve training. Herhalingen tussen 8 tot 12 zorgen dus voor de meest optimale belasting van de spieren, wat leidt tot de opbouw spieren.

Het draait echter niet allemaal om het aantal herhalingen, maar ook om de intensiteit van de training, de rusttijden tussen sets en de frequentie van de training. Het is dan ook aan te raden om een uitgebalanceerd trainingsprogramma te volgen, waarbij je zowel het aantal herhalingen als de andere factoren op de juiste manier toepast. Zo kun je het beste resultaat behalen op het gebied van spiergroei en kracht.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Chris Bumstead (@cbum)

Trainen voor de meeste kracht

Als je om je heen kijkt in de sportschool zie je waarschijnlijk wel eens mensen die veel minder herhalingen doen dan 8 tot 12. Powerlifters, die hun training optimaliseren voor kracht, trainen namelijk op een andere manier dan bodybuilders. Om deze doelen te bereiken, gebruiken powerlifters over het algemeen zware gewichten en lage herhalingen, meestal tussen de 1 en 5 herhalingen per set. Door te trainen met zware gewichten en lage herhalingen, kunnen powerlifters hun kracht maximaliseren.

Bodybuilders daarentegen streven naar hypertrofie om op de meest effectieve manier grote spieren te krijgen. Bij bodybuilding wordt daarom dus vaak gekozen voor een hoger aantal herhalingen per set, meestal tussen de 8 en 12 herhalingen per set. Dit betekent dat een bodybuilder gewichten gebruikt die lichter zijn dan bijvoorbeeld powerlifters, terwijl ze qua volume een stuk meer doen.