5 zaken die je niet mag vergeten tijdens je Leg Day workout
-
Hidde de Visser
- •
- Health
- •
- •
De meeste fanatieke sporters weten dat de leg day de zwaarste training van de week is. Dit is voornamelijk omdat je benen een van de grootste spiergroepen van het lichaam zijn, en het veel volume en inspanning kost om grote spiergroepen effectief te trainen.
Leg day workout tips en beenspieren trainen
Voor we beginnen met onze vijf geselecteerde tips, hebben we alvast een gratis tip voor je. Eén die je nooit mag vergeten: Sla deze dag nooit over! Beginnende sporters willen nog wel eens een beentraining (of drie) overslaan.
Wat deze mensen vaak niet weten is dat het trainen van je benen bijdraagt aan de algehele spierontwikkeling in je hele lichaam. Daarom hebben we vijf tips op een rijtje gezet om je wat extra motivatie en kennis te geven:
1. Behandel been trainingen als je ‘zwakke punt’
Veel recreatieve sporters lijden aan KPS, het kippenpoot syndroom. Dit komt in veel gevallen door het jarenlang hard trainen van je borstspieren en armen, maar amper aandacht geven aan je benen. Helaas kan je niet veranderen wat al gedaan is.
Heb je hier last van? Geef dan zo snel mogelijk je benen prioriteit. Dat betekent – train je benen twee keer per week en ga als een gek squaten om die verloren tijd in te halen.
2. Diep gaan zonder teveel gewicht
Bij de tweede tip blijven we nog even bij de squats. Wat iedere sporter veel ziet gebeuren in de gym, is dat mensen de barbell helemaal vol hangen met gewichten, maar vervolgens maar een paar centimeter naar beneden zakken. Niet doen. Het maakt niet uit hoeveel gewicht je eraan hangt, als je maar diep genoeg gaat om zoveel mogelijk spiergroepen te activeren in je benen.
3. Zet je benen nóóit op slot
Als je bezig bent aan een keiharde leg day is het verleidelijk om een pauze te nemen en je knieën op slot te gooien. Dit is het slechtste idee wat je kan doen.
Niet alleen is dit levensgevaarlijk op het moment dat je zwaar aan het tillen bent, maar op deze manier haal je ook de druk van je spieren af. Zorg ervoor dat er altijd een buiging in je benen zit, zodat je je gewricht niet op vergrendelt.
4. Verdeel je benen over verschillende dagen
Dit is een tip die wij (uit eigen ervaring) sterk aanraden. Het volledig aanpakken van je benen kan niet alleen erg vermoeiend zijn, maar kan er ook voor zorgen dat je niet de volle 100% kan geven.
Zo kan je bijvoorbeeld ervoor kiezen om je hamstrings en quads op twee verschillende dagen te doen, met een pauze van 48 uur. Op deze manier kan je op beide dagen alles geven wat je in je hebt.
5. Kuiten zijn belangrijk
Je kuiten zijn een beetje de biceps van je onderlichaam. Goede, mooi gevormde kuiten zijn een stokpaardje voor de meest doorgewinterde sporters. Toch kan het trainen van deze spieren een lastig karwei zijn. Sommige mensen hebben van nature kuiten waar je ‘u’ tegen zegt, terwijl de ander keihard kan trainen, maar geen resultaat behaald.
Dit heeft te maken met de manier waarop je je kuiten traint. Te veel mensen trainen hun kuiten door het simpelweg met gigantisch veel gewicht te trainen. Dit gaat je geen resultaten opleveren. Train je kuiten met langzamere repetities, niet te zwaar voor een langere duur.
Effectieve leg-day workout
Naast het feit dat hard trainen nodig is om resultaten te behalen, is het hebben van een uitgebalanceerd dieet met de juiste voedingsmiddelen minstens zo belangrijk. Gebruik bovenstaande tips om je been trainingen naar een hoger niveau te tillen, en vergeet niet: Leg-days zijn misschien wel de belangrijkste dagen in ieder trainingsschema.
Lees ook eens van onze andere artikelen: