Spierweefsel bestaat voornamelijk uit eiwitten, dus het is geen verrassing dat een eiwitrijk dieet je kan helpen er meer van op te bouwen. Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om je fitnessdoelen te behalen is echter discutabel. Het algemene advies hiervoor is 0,8 tot 2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht, afhankelijk van een aantal factoren.
Hoeveelheid eiwitten hangt af van persoonlijke factoren
Maar hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiergroei? De wetenschap achter de bovenstaande cijfers is afhankelijk van je leeftijd, lichaamsbouw, fitness niveau, maar ook de doelstellingen die je voor jezelf hebt gesteld. Eiwitten zijn macronutriënten – dus een voedingsstof die we in grotere hoeveelheden nodig hebben.
Deze voedingsstof bestaat weer uit aminozuren. Deze zuren zijn belangrijke bouwstenen voor de cellen en weefsels van ons lichaam, dus ook spiermassa. Ons lichaam is constant bezig met het onderhouden, repareren en opbouwen van het weefsel. Als je dus niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, resulteert dit uiteindelijk in spierverlies.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Zoals we al eerder zeiden ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op ongeveer 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht. Onthoudt wel dat dit de minimaal inname is die je moet consumeren om spierverlies te voorkomen. Ben je dus iemand die regelmatig rondhangt in de gym? Dan ligt de hoeveelheid aanzienlijk hoger.
Ben je dus een volwassen man, en is je doel om spiermassa op te bouwen? Dan is de hoeveelheid van 0,8 gram niet genoeg. Hoewel de inname afhankelijk is per persoon, kan je beginnen met een richtlijn van 1,2/2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Elk persoon heeft een andere lichaamsbouw en gewicht. Op basis hiervan kan je je eiwitinname aanpassen. Nóg beter is als je je eigen lichaamsvetpercentage kent. Heb je deze kennis, dan kan je precies meten hoeveel gram eiwitten je nodig hebt om spiermassa op te bouwen.
Genoeg rust bevorderd herstel en spiergroei
Let wel op: als je de bovenstaande manier wil gebruiken om spieren te kweken, is het essentieel dat het wordt gecombineerd met regelmatige krachttraining. Maar misschien nog wel het belangrijkst: genoeg rust nemen. De tijd dat je rust houdt zorgt er namelijk voor dat je lichaam kan herstellen, en dus spiercellen aanmaakt.
Ook is het belangrijk om voor elke krachttraining een goede warming-up te doen. Op deze manier maak je je spieren vast warm voor de workout, en zorgt je er tegelijkertijd voor dat de kans op blessures aanzienlijk vermindert. Succes met je training!