beste oefeningen tegen rugpijn
Health

Rugklachten oplossen? Dit zijn de beste oefeningen tegen rugpijn

Of het nu chronisch of acuut is, pijn in je rug is een groot probleem onder volwassenen en veroorzaakt wereldwijd meer handicaps dan welke andere aandoening dan ook. Sterker nog, ten minste één vierde van alle volwassenen in Nederland zegt wel eens last te hebben van rugpijn. Daarom zijn deze goede oefeningen tegen rugpijn des te belangrijker.

De beste oefeningen tegen rugpijn en gerelateerde rugklachten

De meest voorkomende oorzaken voor pijn in de rug zijn overbelasting (denk aan je houding) en trauma (bijvoorbeeld doordat je bent gevallen. Maar wat je misschien nog niet wist is dat een grote oorzaak van rugpijn ook ligt aan een verkeerde zithouding, bijvoorbeeld als je te lang en teveel aan een bureau zit.

Als je een kortdurende rugpijn of chronische rugpijn hebt, kan je ervoor kiezen om wat ijs erop te leggen of oefeningen te doen met een foamroller om de spanning te verminderen. Ook kunnen bepaalde ademhalingsoefeningen de pijn verzachten. Waar wij het echter over gaan hebben zijn oefeningen tegen rugpijn die je kan doen.

oefeningen-tegen-rugpijn

1. Child’s Pose

Een goeie oefening om wat spanning van je rug af te halen. Je zit bij deze oefening op handen en knieën. Vervolgens duw je je billen op je hielen met je knieën uit elkaar. Tot slot laat je je bovenlichaam tussen je knieën zakken, strek je je armen langs de vloer boven je hoofd en plaats je je voorhoofd zo dicht mogelijk bij de grond.

2. Lower Back Rotation Stretch

Met deze oefening ga je op je rug liggen met gebogen knieën, waarna je je voeten plat op de grond legt. Houdt je schouders op je grond en je knieën bij elkaar. Terwijl je dit doet laat je je lichaam rustig naar de rechterkant rollen. 5 seconden pauzeren, en breng vervolgens langzaam je knieën naar de startpositie. Dit herhaal je met beide kanten van je lichaam.

3. Double Knee-to-Chest Stretch

Ga op je rug liggen met beide benen gebogen en je voeten plat op de grond. Til je voeten op, trek beide knieën naar je borst en omhels ze met je armen. Houdt deze twintig tot dertig seconden vast om de spanning op je rug te verminderen. Herhaal dit een aantal keer.

4. Seated lower back rotational stretches

Deze oefening is ideaal als je veel tijd doorbrengt achter een bureau. Je wil voorkomen dat je acht uur per dag in dezelfde positie zit. Doe deze oefening daarom per kant drie tot vijf keer, en dat tweemaal per dag. Ga op een stoel zitten en houdt je voeten plat op de grond.

Draai je core naar rechts terwijl je je heupen recht houdt je je ruggengraat hoog. Plaats je handen achter je je hoofd of je linkerhand op je rechterknie (of andersom) om je houding goed te krijgen. Houdt deze positie vervolgens tien seconden vast. Vervolgens verhalen met de andere kant van je lichaam.

5. Lying lateral leg lifts

Deze oefening legt vooral de nadruk op je heupspieren. Toch zijn deze spiergroepen, die je bekken ondersteunen, essentieel om druk van je rug te nemen. Als je moeite doet om je spieren sterk te houden, zal dat automatisch betekenen dat je minder last gaat hebben van je gewrichten.

Ga op je zij liggen met je benen tegen elkaar aan. Houdt je onderbeen licht gebogen. Til vervolgens één van je benen ongeveer 18 centimeter op, en houdt ze recht en uitgestrekt. Houdt deze positie ongeveer 2 seconden vast, en herhaal het in totaal tien keer. Vervolgens doe je hetzelfde met de andere kant van je lichaam.

Een goede gezondheid zorgt voor minder rugklachten en pijn

Als je veel last hebt van rugklachten, zullen wij altijd als eerst adviseren om een medisch specialist te raadplegen voordat je jezelf gaat helpen. Desondanks zijn er genoeg manieren om de kans op blessures en pijntjes zo klein mogelijk te houden. Een goed uitgebalanceerd dieet is hier één van.

Daarnaast is het ontzettend belangrijk om voordat je gaat sporten een warming-up uit te voeren. Zwemmen als workout kan trouwens ook een fantastische manier zijn om de kans op blessures zoveel mogelijk te verkleinen. Kortom, er zijn genoeg manieren. Lees daarom ook eens één van de onderstaande artikelen: