Met deze tips heb je een afgetraind lichaam voor de zomer

Makkelijk en snel afgetraind worden zouden we allemaal wel willen. Maar hoe zorg je ervoor dat het ook écht gaat lukken? Allereerst: zet je brein in Schwarzenegger modus, want dan zal het je lukken om ook je lichaam te laten lijken op dat van de Oostenrijkse eik. Een afgetraind lichaam vereist namelijk heel veel discipline en doorzettingsvermogen. Ben je er mentaal klaar voor? Dan hebben we de volgende essentiële tips voor je!

Trainen, trainen, trainen

Je krijgt een afgetraind lichaam natuurlijk niet cadeau. Je zal er hard voor moeten werken. Er zijn echter maar weinig mensen die het volhouden vanaf het begin vijf keer per week keihard te trainen. Zeker als je weinig ervaring hebt is het daarom goed om in het begin rustig op te bouwen.

Stel realistische doelen en bouw je training in het begin in kleine stappen op, zowel qua lengte als intensiteit van de training. Met een realistisch schema zul je snel verbetering zien, en dat motiveert weer om door te gaan! Zo kom je in een positieve vicieuze cirkel.

Hoeveel trainen, hoe zwaar en hoe lang?

Wat je nodig hebt voor een afgetraind lichaam verschilt natuurlijk enorm per persoon maar een globale richtlijn is drie tot vijf trainingen per week van ongeveer een uur. Belangrijk daarbij is dat er tussen het trainen van elke spiergroep 48 uur zit. Dus train je bijvoorbeeld op maandag je armen en schouders, doe dan dinsdag niets of train en andere spiergroep, en niet eerder dan op woensdag weer armen en schouders.

Let erop dat je de oefeningen die je doet technisch goed uitvoert. Hiermee voorkom je demotiverende ongelukjes en blessures. Dus: zorg ervoor dat je een oefening perfect uit kan voeren, daarna pas de gewichten verhogen.

Nogmaals, je moet het rustig en stap voor stap opbouwen maar uiteindelijk bereik je de beste spiergroei door je oefeningen uit te voeren met weinig herhalingen met een zwaar gewicht. Oefeningen met veel herhalingen en minder zwaar gewicht kunnen ook wel nuttig zijn maar zware gewichten geven de beste groeiprikkel aan je spieren.

Cardio om gespierd te worden?

Met de kreet cardio wordt het scala aan oefeningen voor een betere conditie bedoeld, zoals hardlopen, fietsen, steps enzovoorts. Als je overgewicht hebt kan cardio je helpen bij de vetverbranding. Let er dan wel op dat als je te fanatiek en/of te lang cardiotraining doet je behalve vet ook spiermassa kan verbranden!

Als je al slank bent en het gaat je puur om het kweken van spiermassa en een afgetraind lichaam is cardio niet het belangrijkste.

De juiste voeding voor een afgetraind lichaam

Voor een afgetraind lichaam met goed zichtbare spieren is een laag vetpercentage essentieel. Vermijd dus vet eten, met name junkfood en verzadigde vetten. Voorbeelden hoeven hier niet eens genoemd te worden. Zorg dat je je vetpercentage kent en houd dit ook bij. De richtlijn is dat een vetpercentage bij mannen met atletische lichaamsbouw tussen de 13 en 20 procent ligt.

Eet veel eiwitten. Eiwit is echt dé brandstof voor je spiergroei. We noemen een paar van de bekendste voorbeelden van eiwitrijke voeding: kipfilet, kwark, tonijn en laten we natuurlijk eieren niet vergeten. Tegenwoordig zijn er heel veel eiwitrijke tussendoortjes zoals eiwitrepen en eiwitpannenkoeken te koop. En wat bijna iedereen regelmatig neemt die fanatiek traint: eiwitshakes.

Neem ook genoeg rust

Dit lijkt de makkelijkste tip om op te volgen: zorg voor voldoende rust tussen de oefeningen. Je voorkomt daarmee overbelasting, maar wat eigenlijk het belangrijkste is: juist in de rustperiode na elke training groeien je spieren! Niet alleen rusten tussen de trainingen is belangrijk: zorg ook voor een goede nachtrust, want tijdens je slaap spelen zich belangrijke processen af in je lichaam die nodig zijn voor een goed herstel.