5 triceps oefeningen voor bouwen van ijzersterke armen

Met deze 5 triceps oefeningen bouw je binnen de kortste keren ijzersterke armen. Met de zomer om de hoek willen we je graag op weg helpen om zo fit mogelijk te raken. De afgelopen weken zijn er meer versoepelingen doorgevoerd, met als kers op de taart de heropening van de sportscholen in het land. Tijd dus om alle achtergestelde gezondheid een flinke boost te geven in de gym!

Over de Triceps

De musculus triceps brachii, ook wel de triceps, zijn een van de belangrijkste spieren voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam en het helpen bij beweging in de ellebogen en schouders. Als je de kracht van je triceps verhoogt zorgt dat automatisch voor meer stabiliteit in je schouders en armen. Ook verbetert het de flexibiliteit en vergroot het je bewegingsbereik.

Logisch dus dat je de beste tricep oefeningen wilt hebben in je gym routine, waarom zou je hier anders zijn? De triceps-spieren vind je aan de achterkant van de bovenarm en bestaan uit drie aanhechtingspunten, ook wel ‘koppen’ genoemd: De lange, laterale en mediale koppen. Tijdens elke triceps training wil je deze drie aanhechtingspunten aanpakken. En laat ons nou net de beste voor je hebben uitgekozen!

Warming-up voor de beste resultaten

Voordat we ingaan op de verschillende soorten oefeningen is het belangrijk om de spieren eerst goed op te warmen. Waarom? Een warming-up zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur geleidelijk op gang komt. Een goede warming-up verhoogt ook de bloedtoevoer naar je spieren. Een goede opwarming helpt om spierpijn te verminderen en verkleint de kans op blessures of letsel tijdens de training. Heel belangrijk dus.

fitness warming-up

Effectieve triceps oefeningen

Wist je dat de triceps-spier maar liefst 60% van je gehele bovenarm bestrijkt? Het is dus een essentieel onderdeel in je training om grote, sterke armen te ontwikkelen. Het is goed om te vermelden dat je met vrijwel alle oefeningen die je doet voor je bovenlichaam ook je triceps-spier traint. Laten we beginnen met de triceps oefeningen:

1. Begin met een multifunctionele oefening

Is je doel het krijgen van grote, ijzersterke armen? Begin dan altijd je training met een oefening waar je het meeste gewicht aan kunt hangen. Als je energieniveau nog hoog is wil je het liefst beginnen met een oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint, zoals een chest press. Zo leg je op het begin niet te veel de nadruk op één spiergroep, waardoor je de kans op blessures voorkomt.

2. Diamond Push-up

Simpel, maar o zo effectief. De standaard push-up is al een super goede manier om je borst- en armspieren te trainen. Maar wist je dat hoe dichter je handen bij elkaar brengt, hoe meer je de nadruk legt op je triceps? Je zult met deze oefening nog steeds je borstspieren trainen, maar zorgt er tegelijkertijd voor dat je triceps harder moeten werken. Win-win dus!

triceps oefeningen diamond push-up

3. Rope Pushdown

Blaas je triceps op met één oefening. De Rope Pushdown wordt niet voor niets gezien als een van de beste oefeningen voor je triceps. Deze beweging zorgt voor 74% spier activatie. Het is echter heel belangrijk om deze goed uit te voeren:

Je bovenarmen moeten zich in een neutrale positie bevinden. Trek het touw naar beneden totdat je niet meer verder kunt met je ellebogen. Breng je armen vervolgens rustig terug naar de startpositie.
Gebruik je te veel gewicht bij deze oefening, dan zal je je rug- en schouderspieren extra belasten waardoor je je doel voorbijschiet. Kun je je schouders niet in een natuurlijke positie houden? Verlaag dan het gewicht.

triceps oefeningen rope pushdow

4. Kickbacks voor extra spieractivatie

De Kickback is een oefening die je spier hard aan het werk zet. Sterker nog, deze oefening zorgt voor maar liefst 88% spieractivatie. De reden voor de effectiviteit van deze oefening is het feit dat door voorover te buigen, je niet alleen vecht tegen het gewicht, maar ook tegen de zwaartekracht:

Voor deze oefening is het belangrijk dat je eerst goed opgewarmd bent.
Houd je bovenarmen dicht bij het lichaam en je hoofd in perfecte lijn met je ruggengraat.
Met deze oefening gebruik je je schouder om je bovenarm te stabiliseren. LET OP: veel gewicht is niet altijd beter. Voel je dat je elleboog naar beneden zakt? Verlaag dan het gewicht om de volledige beweging te kunnen doen.

triceps oefeningen kickback

5. Skull Crusher

De Skull Crusher is een van de meest effectieve oefeningen om je triceps sterker te maken. Je laat bij deze oefening een halter (dumbell of kettlebell) naar je voorhoofd toe zakken om de triceps-spier te strekken. Iedereen, van competitieve sporters tot Bodybuilders, gebruikt deze oefening. Een perfecte toevoeging op je training dus.

De halter moet in een rechte positie worden vastgehouden, met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
Vervolgens laat je halter zakken naar je voorhoofd. Houdt hierbij je ellebogen ingetrokken.
Nu komt iets belangrijks. Zodra de halter vlakbij je voorhoofd is laat je je schouders licht naar achter zakken en breng je de halter achter je hoofd. Als het goed is voel je je triceps-spier aanspannen. Dat is een goed teken!
Breng de halter gecontroleerd terug naar de rechte positie, en herhaal.

triceps oefeningen skull crusher

Vooruitgang in de gym door excentrische training

Fouten tijdens je gym routine zijn snel gemaakt. Het toevoegen van extra gewicht tijdens een oefening is een makkelijke manier om jezelf uit te blijven dagen, maar wist je dat het tempo ook van groot belang is?

Extra groei met triceps oefeningen

Je kunt tot wel vijf keer meer halen uit je triceps oefeningen als je let op de snelheid waarmee je je oefeningen uitvoert. Door bepaalde aspecten van bewegingen te vertragen daag je je spieren maximaal uit. Dit concept staat ook wel bekend als excentrieke training.

Check ook deze interessante artikelen: