Home Health 5 rugspier oefeningen voor een brede afgetrainde rug

5 rugspier oefeningen voor een brede afgetrainde rug

Om een mooi, gespierd fysiek te bereiken is het belangrijk om elke spiergroep voldoende aandacht te geven. Dat geldt ook voor je rugspieren. Zonder een grote, sterke rug ontwikkel je je spieren niet optimaal, en zal je dus ook minder snel progressie boeken in je atletische inspanningen. Geef daarom je gezondheid en fitness extra boost met deze 5 rugspier oefeningen.

Over de rugspieren

De rugspieren zijn een groep sterke spieren die aan de achterkant van de romp zitten. Ze zorgen voor bewegingen van de wervelkolom, stabiliteit van de romp en helpen met de coördinatie tussen de bewegingen van je armen. Het is daarom ontzettend belangrijk om je rug op een goede, effectieve manier te trainen.

Wanneer je deze essentiële spieren traint, zul je in het algemeen efficiënter zijn in trek- en draaibewegingen. De voordelen van het trainen van je rug spreken voor zich, en daarom hebben we deze gids voor de beste rugspier oefeningen samengesteld. Dit zijn 5 oefeningen die je absoluut niet mag vergeten als je de volgende keer je rugspieren traint.

rugspier oefeningen de rugspieren

5 Rugspier oefeningen voor effectieve rugtraining

Laten we bij het begin beginnen. Als we het over je rug hebben, op welke spieren richten we ons dan? Om te begrijpen waarom we welke oefening hebben gekozen, is het belangrijk om te weten uit welke spieren de rug precies bestaat. Dat zijn er in totaal vier:

  • Lats – deze bevinden zich in het gebied onder je oksels aan de zijkanten van je rug.
  • Romboïden – zijn te vinden in het gebied in het midden van de bovenrug.
  • Traps – deze lopen vanaf je nek naar je middenrug
  • Erector Spinea – de groep spieren die langs je wervelkolom loopt

Met elk van de vijf rugspier oefeningen die we behandelen leg je de nadruk op één of meerdere van de bovenstaande rugspieren. Het toevoegen van deze rugspier oefeningen aan je gym routine zorgt er niet alleen voor dat je rugpijn vermindert, het zorgt ook voor een correcte vorm en houding.

1. Deadlift oefening

De Deadlift is een van de beste oefeningen die je kunt doen om kracht en spiermassa toe te voegen aan je rug (net als de heupen en hamstrings). De Deadlift kan vaak worden getraind in hogere volumes en belastingen, wat je spieren op een unieke manier stimuleert:

  • Het activeert niet alleen je rug, maar ook je hamstrings, bilspieren en heupspieren.
  • De Deadlift kan met veel gewicht uitgevoerd worden, wat voor extra spieropbouw zorgt op meerdere fronten

De Deadlift is echter wel een hele technische oefening. Belangrijk dus dat je deze correct uitvoert. In de onderstaande video wordt stapsgewijs uitgelegd hoe je de deadlift op een correcte manier uitvoert. Goed opletten dus!

2. Pull-up oefening

Niet denken dat de pull-up minder effectief is dan de andere oefeningen op deze lijst, integendeel zelfs. Juist omdat het een oefening met lichaamsgewicht is, zal dit de spier activatie extra vergroten. Door de instabiliteit die je creëert aan een optrek stang, moet je lichaam extra hard werken om hetzelfde resultaat te behalen.

  • Voor het uitvoeren van deze oefening heb je alleen een optrekstang nodig, die je makkelijk overal kunt kopen.
  • Doordat je traint met je lichaamsgewicht en extra stabilisatie, zorgt dit op z’n beurt voor een grotere spier activatie.
  • Je traint effectiever omdat de belasting van je eigen lichaamsgewicht zwaarder is dan je normaal tilt.
  • Extra tip: Als je de grip onderhands vastpakt, geef je extra aandacht aan je biceps.

3. Single-arm Row oefening

De single-arm Row is een oefening die meerdere functies heeft. Naast het opbouwen van kracht in de bovenrug, helpt deze oefening je ook om de symmetrie in de spieren te vergroten. Ook helpt deze oefening om de kracht in je armen en je grip te vergroten.

  • Doordat je per keer één kant van het lichaam traint voorkom je spieronevenwichtigheden.
  • Naast het effectief trainen van je rugspieren zal deze oefening ook je grip en armkracht vergroten.

4. Inverted Row oefening

De Inverted Row is een oefening die je uitvoert met je eigen lichaamsgewicht die dezelfde spieropbouw creëert als de pull-up. De Inverted Row is echter makkelijker om te doen. Dit komt omdat je niet je gehele eigen gewicht gebruikt. Ideaal voor beginners.

  • Je traint dezelfde spieren als je doet bij de pull-up met dezelfde spieractivatie.
  • Een geweldige variant voor beginners. Een mooie voorbereiden om moeilijkere variaties.

5. Lat Pulldown oefening

Bij de Lat Pulldown trek je een stang, bevestigd aan een kabel, naar je borst toe. De constante spanning van de kabel zorgt ervoor dat je spieren constant onder spanning staan. Kan je nog geen pull-up? Dan is de Lat Pulldown een geweldig alternatief.

  • De constante spanning op je rug zorgt op z’n beurt voor meer spieractivatie van de rugspieren.
  • Een geweldige oefening om je voor te bereiden op je eerste pull-up.

Rugspieren trainen voor snellere spiergroei en een sterker lichaam

Doordat je je schouders, ruggengraat en core versterkt, zullen de bovenstaande rug oefeningen je helpen bij het verminderen en of wegnemen van rugpijn, iets waar duizenden mannen elke dag last van hebben. Maar dat is nog maar het begin.

Goede rugspier oefeningen zorgen er ook voor dat andere spiergroepen sneller groeien. Wist je bijvoorbeeld dat je door je rug goed te trainen je meer kracht opbouwt in je borstspieren? Ook zal het de stabiliteit in je schoudergewrichten versterken.

Check ook deze interessante artikelen:

LEES MEER