schouder oefeningen
Health

5 effectieve schouder oefeningen voor brede schouders

Als we het hebben over gezondheid en het opbouwen van een esthetische, krachtig ogende lichaamsbouw, is niets belangrijker dan grote, brede schouders. Een goede set schouders is de basis van de V-vorm die iedere man graag wilt hebben. Daarom hebben wij 5 schouder oefeningen op een rijtje gezet om jouw op weg te helpen.

Over de schouderspieren

Om te begrijpen hoe je je schouders het beste kunt trainen is het belangrijk om te weten hoe de schouderspieren precies in elkaar zitten. Het schoudergewricht vormt de verbinding tussen de bovenarm, het sleutelbeen en het schouderblad. Het schoudergewricht bestaat uit drie spieren:

  • De Anterieure – voorste delt
  • De Mediale – zij delt
  • De Posterieure – achterste delt

Om sterke, evenwichtige schouders te trainen is het belangrijk om alledrie deze spieren te trainen tijdens elke schouder gym routine. Train je schouders, samen met de Musculus trapeziusspier (ofwel Monnikskapspier) in de bovenrug, voor een ongeëvenaarde schoudersessie. Veel mensen maken de fout tijdens hun schouder oefeningen om zich alleen te concentreren op het middengedeelte van de deltaspier.

schouder oefeningen de schouderspieren

5 Schouder oefeningen voor effectieve schoudertraining

Zoals we eerder al vermeldden, hebben schouder spieren drie secties. Helaas realiseren veel mensen dit niet, daarom zie je zelden een schouder met het voorste, middelste en achterste gedeelte volledig ontwikkeld. Zonder adequate aandacht in alle drie de secties is het bijna onmogelijk om die krachtig ogende rotsblokken te ontwikkelen. Daarom 5 schouder oefeningen die je helpen om dit fysiek te bereiken.

1. Arnold Press oefening

De zittende Arnold Press is een variatie op de Seated Dumbbell Press en een oefening die wordt gebruikt om schouderspieren en kracht op te bouwen. De Arnold-pers, vernoemd naar de enige echte Arnold Schwarzenegger, is een oefening die wordt gebruikt om elk hoofd van de deltaspier te trainen:

  • Zet een bankje neer in een hoek van 90 graden. Pak nu een gewicht wat niet te zwaar is.
  • Pak de dumbbells met je handpalmen naar binnen gericht.
  • Gooi de dumbbells die op je knieën rusten nu omhoog. Draai je handpalmen zo dat ze naar je toe wijzen.
  • Druk de gewichten nu boven je hoofd door je ellebogen te strekken en je deltaspieren aan te spannen.
  • Terwijl je de gewichten omhoog drukt, draai je je handpalmen zodat ze naar voren wijzen.
  • Laat de dumbbells rustig zakken naar de startpositie.

2. Barbell Overhead Shoulder Press oefening

De Barbell Overhead Shoulder Press werkt niet alleen je schouders, maar het grootste deel van je lichaam. Dat maakt het onder andere een geweldige core-versterker en massabouwer. Omdat je deze oefening staand uitvoert zet je je hele lichaam aan het werk. Een geweldige multi-functionele oefening!

  • Voeten op schouderbreedte, span je core aan terwijl je de halter bij je schouders houdt. Je handpalmen staan naar voren gericht.
  • Duw de stang omhoog en knijp je schouderbladen samen als je op het hoogste punt zit.
  • Rustig, gecontroleerd laten zakken, en opnieuw.

3. Front Raise oefening

Je kunt voor deze oefening een schijf of een halter gebruiken. Deze oefening is gericht op de anterieure delts. Wat je ook besluit te gebruiken, bereid je voor op een snoeiharde oefening, en een van de beste schoudertrainingen om massa op te bouwen. Bij deze oefening is het extreem belangrijk dat je niet te veel gewicht pakt. De gezonde pijn zal snel veranderen in een pijnlijke blessure.

  • Houd je handen op heuphoogte terwijl je het gewicht voor je houdt.
  • Je voeten moeten gelijk staan met je schouders en je core moet stevig zijn.
  • Trek vervolgens je schouderbladen in en houd je armen gestrekt terwijl je het gewicht op schouderhoogte tilt.
  • Adem rustig en laat het gewicht voorzichtig zakken, en opnieuw.

4. Lateral Raise oefening

Door zijdelings (lateral) te tillen, worden je achterste deltaspieren en bovenrugspieren geactiveerd. Laat die eenvoud van deze schouder oefening je echter niet voor de gek houden. De Lateral Raise is een duivels moeilijke oefening, zelfs met lichte gewichten. Wat ongelooflijk eenvoudig lijkt bij de eerste herhaling, is moordend bij de laatste, dus kies het gewicht verstandig.

  • Sta rechtop, houd dumbbells voor je met je handpalmen naar je heupen gericht.
  • Houd je ellebogen en knieën licht gebogen terwijl je je armen recht voor je optilt tot schouderhoogte.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie, en opnieuw.

5. Reverse Fly oefening

De Reverse Fly is een schouder oefening die gericht is op de posterieure delts en de belangrijkste spieren van de bovenrug, inclusief de Musculus trapezius. Een alles-in-een oefening dus. Onderzoek wijst uit dat krachttraining voor nek en schouders, inclusief de reverse fly, een effectief hulpmiddel is om pijn in deze gebieden te verminderen.

  • Sta rechtop, houd de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar gericht.
  • Buig je romp naar voren en vorm een hoek van 45 graden met de vloer.
  • Houd de ellebogen licht gebogen en til de dumbbells op naar de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Terwijl je de gewichten optilt, concentreer je je op het samenknijpen van je schouderbladen.

Het belang van een goede schouder training

Vrijwel elke oefening voor het bovenlichaam omvat tot op zekere hoogte je schouderspieren. Het versterken van je schouders stelt je dus in staat om zwaarder te tillen tijdens je borstspier oefeningen. Maar dat geldt bijvoorbeeld ook voor je rugspieren. Als je je schouders versterkt verklein je de kans op blessures in je gehele bovenlichaam.

Daarnaast helpt goede voeding ook voor het sterker maken van zowel je spieren als gewrichten. Gebruik de juiste voedingstips om je doelen nog sneller te bereiken. Je kunt maar beter het zekere voor het onzekere nemen als je het hebt over je gezondheid. Zet je eigen lichaam altijd op plek één.

Check ook deze interessante artikelen: