Home Health 5 effectieve beenspier oefeningen voor grote sterke benen

5 effectieve beenspier oefeningen voor grote sterke benen

Leg day wordt door veel fanatieke sporters met enige aarzeling benaderd, en met goede reden. Beentrainingen zijn een van de zwaarste trainingen die er zijn, om nog maar niet te spreken over de dagen erna. Toch is een goede leg day essentieel om een krachtig fysiek en een goede gezondheid op te bouwen. Dit zijn de 5 meest effectieve beenspier oefeningen.

De Beenspieren

Het effectief trainen van je beenspieren zorgt voor extra kracht en stabiliteit in je hele lichaam. Dit draagt bij aan vrijwel elke beweging die je in het dagelijks leven maakt. Om te begrijpen waarom we welke oefeningen hebben gekozen is het belangrijk om te weten hoe de beenspieren in elkaar zitten. Op deze manier weet je precies met welke oefening je welke spier traint.

  • De quadriceps – Dit is de vierkoppige spier die zich aan de voorkant van je dij bevindt.
  • De hamstrings – Dit is een driekoppige spier die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevindt.
  • De kuitspieren – Bestaat uit twee verschillende spieren die elk in contact staan met je achillespees.

beenspier oefeningen de beenspieren

5 beenspier oefeningen voor een effectieve legday

Veel mensen hebben een haat- liefdeverhouding met leg day. Om je op weg te helpen om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen in je onderlichaam, hebben wij 5 beenspier oefeningen geselecteerd waarbij je alle spieren van je benen aan het werk zet. Neem deze oefeningen op in je wekelijkse fitness training en behaal maximaal resultaat.

1. Squat oefening

De squat is een dynamische oefening waarbij meerdere spieren in je boven- en onderlichaam tegelijkertijd aan het werk gezet worden. Het toevoegen van squats aan je training zullen, net als een goede warming-up, je andere trainingsprestaties verbeteren, het risico op blessures verkleinen en je de hele dag makkelijker in beweging houden.

  • Je voeten staan iets verder uit elkaar dan heupbreedte.
  • Houdt je borst omhoog, span je buikspieren aan en verplaats je gewicht naar je hielen terwijl je je heupen in een zittende positie brengt.
  • Zak naar beneden totdat je je dij- en bilspieren voelt branden.
  • Kleine pauze, en terug naar startpositie.

2. Deadlift oefening

Dit is onze persoonlijke favoriet. Deadlifting versterkt je core, stabiliteit en je houding. Deadlifting traint de meeste spieren in de benen, onderrug en core. Dit zijn allemaal spieren die je houding verzorgen. Hierdoor blijven je heupen, schouders en rugspieren op één lijn met elkaar.

  • Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar met een (bovenhandse) handgreep net buiten je benen.
  • Je rug heeft van begin tot eind een rechte, neutrale positie.
  • Je schouders druk je naar achter toe zodat je je vorm kunt houden
  • De stang moet tijdens het hele bewegingsbereik in contact blijven met je benen.

3. Leg press oefening

De leg press is een oefening die je doet op een machine, maar in tegenstelling tot andere beenspier oefeningen op apparaten is de leg press niet gericht op slechts één spiergroep. Je traint met deze oefening de quads, bilspieren en hamstrings in één klap. Een niet te vergeten oefening dus!

  • Leun achterover op het apparaat met je voeten op schouderbreedte.
  • Laat de handels los zodat je benen het gewicht dragen wat je erop hebt gezet.
  • Laat je benen langzaam naar je borst zakken, en breng ze weer terug naar de startpositie.
  • Extra tip: Zet je benen niet op slot! Houdt ze altijd licht gebogen.

4. Lunge oefening

Lunges zijn een functionele beweging. Functionele bewegingen helpen je te trainen op een manier die gunstig is in het dagelijks leven. Lunges helpen ook om je spieren op te warmen voor sporten waarvoor deze beweging belangrijk is. Denk hierbij aan yoga, basketbal of tennis. Je traint met deze oefening je quadriceps, hamstrings, billen en je kuitspieren.

  • Je begint rechtop.
  • Je stapt met één voet naar voren totdat je been een hoek van 90 grade bereikt. Je achterste knie blijft evenwijdig aan de grond. Je voorste knie mag niet verder komen dan je tenen.
  • Stap terug naar beginpositie en ga verder met je andere been.

5. Hack Squat oefening

De hack squat heeft zich ontwikkeld tot een van de meest populaire en effectieve machine oefeningen om kracht en spieren aan je benen toe te voegen. Je versterkt het bewegingspatroon van de squat om kracht op te bouwen. Een perfecte toevoeging op je beenspier oefeningen.

  • Zorg ervoor dat je voeten op het platform staan en iets buiten schouderbreedte.
  • Je romp moet stabiel staan en je buikspieren aangespannen. Je onderrug moet plat op het rugkussen staan.
  • Laat je benen nu langzaam zakken tot je dijen evenwichtig staan aan het voeten platform.

Omdat de hack squat een machine is, biedt het meer stabiliteit in vergelijking met andere squat-variaties met een losse stang. De vooraf bepaalde beweging beschermt tegen letsel en helpt bij trainen als je last hebt van andere blessures.

Het belang van een goede beenspier training

We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk beenspier oefeningen zijn. Leg days zijn een belangrijk aspect van een uitgebalanceerde gym routine voor het hele lichaam die kracht, snelheid en stabiliteit opbouwt. Consistentie is belangrijk als je je beenspieren traint, aangezien deze grote spiergroep voor een groot gedeelte je algehele conditie bepaalt.

Alle spieren van het onderlichaam zorgen voor een sterke basis. Als je je onderlichaam goed traint zal je automatisch de voordelen ervaren in de rest van je lichaam. Je gebruikt de kracht uit je onderlichaam om alle soorten bewegingen uit te voeren, inclusief bewegingen van het bovenlichaam, waaronder je biceps en triceps.

Check ook deze interessante artikelen: 

LEES MEER