buikspieroefeningen
Health

5 buikspieroefeningen voor een sterke core en harde sixpack

We kunnen allemaal begrijpen dat buikspieroefeningen goed voor je zijn, maar neem je deze ook expliciet mee in je trainings routine? Buikspieroefeningen zijn een belangrijk onderdeel van elke training. Toch wordt deze spiergroep door veel mensen verwaarloosd. Slim om hier extra aandacht aan te besteden dus. Dit zijn 5 effectieve buikspieroefeningen.

De buikspieren

Er worden bijna dagelijks ‘vernieuwende’ buikspieroefeningen bedacht. Sommige hiervan zijn goed, andere totaal niet. Een aantal van deze nieuw bedachte oefeningen kunnen het risico op blessures vergroten. Om te voorkomen dat je slachtoffer van wordt van onbewezen of misleidende oefeningen is het belangrijk om de precieze functie van de buikspieren te begrijpen.

Rectus Abdominis – Als mensen denken aan de welbekende ‘sixpack’, is dit de spier waar ze het over hebben.

External Obliques – Na de rectus abdominis zijn de obliques waarschijnlijk de andere buikspier waar veel mensen zich op concentreren. Deze spieren zitten aan de zijkanten van je rectus abdominis.

Internal Obliques – Deze spieren bevinden zich direct onder de rectus abdominis en zitten net binnen je heupbeenderen.

Transverse Abdominis – De transverse abdominis is de zogenaamde ‘diepste’ van je buikspieren en ligt onder je rectus abdominis en obliques.

5 buikspieroefeningen de buikspieren

5 effectieve buikspieroefeningen

Core power, ook wel kernkracht genoemd, is essentieel als je een goede gym routine voor jezelf wil opstellen. Zonder een sterke core heb je niet de structuur die nodig is om de rest van het lichaam zo effectief mogelijk te trainen. We overdrijven niet als we zeggen dat er duizenden verschillende soorten buikspieroefeningen zijn, maar welke zijn het beste als je elk van deze spieren wil aanpakken?

1. Hanging Leg Raise oefening

Een heerlijke oefening als je je buikspieren goed wil laten branden. Niet alleen test je je core kracht met deze oefening – doordat je hangt leg je de druk van je eigen lichaamsgewicht ook op je schouders. Het enige wat je voor deze oefening nodig hebt is een stang waar je aan kunt hangen.

  • Pak een optrek stang en maak met je armen een V-vorm als je aan de stang hangt.
  • Doe je voeten bij elkaar, en til vervolgens je benen op totdat ze loodrecht op je romp staan. Benen gestrekt houden!
  • Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie.

2. Plank oefening

Veel experts raden planken eerder aan dan bijvoorbeeld sit-ups of crunches. Dit komt omdat planken minder druk uitoefent op je ruggengraat en heupen. Daarnaast versterk je met planking je rug, billen, biceps, triceps én je schouders. Genoeg winst om te behalen als je het ons vraagt.

  • Ga op de grond liggen met je ellebogen onder je schouderbladen, je handen plat op de grond en je buikspieren aangespannen.
  • Houd je onderarmen en knieën op de grond en til jezelf langzaam op totdat je lichaam in een rechte lijn staat vanaf je knieën tot aan je hoofd. Zo lang mogelijk vasthouden.

3. Ab Wheel Roll oefening

De ‘Ab Wheel Roll’ is een technische oefening die niet besteedt is aan mensen die er nog niet veel ervaring mee hebben. Om de Ab Wheel te gebruiken is het belangrijk dat je al ervaring hebt met de plank positie. Ook is het belangrijk om genoeg kracht te hebben in je schouders, rug en onderarmen.

  • Kniel neer op de grond en houdt een Ab Wheel onder je schouders. Span je buikspieren goed aan en rol het wiel gecontroleerd naar voren totdat het lijkt alsof je op het punt staat om je kracht te verliezen en door je heupen gaat zakken.
  • Rol jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Het is essentieel dat je een goede houding weet vast te houden tijdens de oefening. Rechte rug dus!

4. Swiss Ball Crunch

Het feit dat je met deze oefening je gehele core aanpakt is de reden waarom deze absoluut niet mocht ontbreken in ons lijstje, maar dat is nog niet alles. Als je deze oefening goed uitvoert train je ook je heupspieren en onderrug voor extra stabilisatie. Daarnaast is de Swiss Ball Crunch gewoon een heerlijke oefening.

  • Ga op de bal zitten met je voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Loop met je voeten naar voren totdat de bal onder je onderrug, middenrug en heupen is. Je knieën zijn 90 graden gebogen.
  • Je onderrug voelt nu alsof hij rond de bal gebogen is. Dat is goed. Je hoofd moet precies in lijn zijn met je bovenlichaam. Zoals een normale crunch houdt je je handen achter je oren en trek je je buikspieren in.
  • Je bewegingsbereik is als het midden van je rug het contact verliest met de bal. Pauzeer en breng jezelf rustig terug naar de startpositie.

5. Leg Raise oefening

Leg Raises toevoegen aan je trainingsroutine helpt bij het verminderen van rugletsel, rugpijn en rugbelasting in het algemeen, een beetje hetzelfde als een goede warming-up. Bij leg raises staat de meeste druk op je onderbuik. Dit zorgt er op z’n beurt weer voor dat je je flexibiliteit en kracht vergroot.

  • Lig plat op je rug. Benen gestrekt en bij elkaar.
  • Houd je benen recht en til ze helemaal omhoog totdat ze recht naar het plafond richten en je billen van de vloer komen.
  • Laat je benen vervolgens rustig zakken, maar laat ze niet de grond aanraken. Even vasthouden, en opnieuw.

Het belang van een goede buikspier training voor een sterke core en sixpack

Begrijp ons niet verkeerd, het hebben van sterke buikspieren is ontzettend belangrijk. Toch is het wat ons betreft tijd om te stoppen met het waarde hechten aan de zichtbaarheid ervan. Het is naar onze mening verkeerd om de buikspieren alleen te zien als een ijdelheidsproject. Daar doe je ze simpelweg tekort mee.

Je buikspieren spelen namelijk een grote rol bij al je dagelijkse activiteiten. Van uit bed komen, over straat lopen tot aan het oppakken van een verhuisdoos. Je buikspieren zijn de basis van de ondersteuning van je hele lichaam. Geen reden dus om ze te verwaarlozen!

Check ook deze interessante artikelen: