5 borstspier oefeningen voor een aantrekkelijke borstpartij

De borstspier heeft een symbolische betekenis die verder gaat dan alleen de functie en borstspier oefeningen zelf. Als we kijken naar bijvoorbeeld het gedrag van dieren komt de borstspier vaak terug. Zo blazen korhoenders hun borst op om er dreigender uit te zien en potentiële partners aan te trekken en de zilverrug gorilla slaat op zijn borst om indringers te waarschuwen. Precies daarom hebben wij 5 effectieve borstspier oefeningen voor je op een rijtje gezet.

De Borstspier

De borstspier, de pectoralis major, is de grootste spier in het borstgebied. De borstspier bevat vier verschillende spieren die kracht uitoefenen op de voorkant van je bovenlichaam. Deze spieren noem je in wetenschappelijke termen: de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius.

Het hebben van grote borstspieren ziet er gewoon indrukwekkend uit, en dat is een wetenschappelijk feit. Een studie, gepubliceerd in Plos One vertelt ons dat de perceptie van het ideale mannelijke lichaam voor zowel vrouwen als mannen een gespierde, brede borstomtrek omvat.

Borstspier oefeningen

5 Effectieve Borstspier oefeningen

Maandagen staan in de fitness wereld bekend als ‘International Chest Days’. Overal ter wereld gebruiken fitness liefhebbers het begin van de week voor hun favoriete trainingsdag. Als de meeste mensen denken aan een Chest workout dan denken ze meestal aan eindeloos veel bankdrukken, of dat nou incline of decline is.

Maar er komt veel meer kijken bij het trainen van je borstspieren. Veel mensen realiseren zich niet dat je je spieren moet stimuleren met verschillende oefeningen en invalshoeken. Op deze manier daag je je spieren uit en dwing je ze om te groeien. Wij hebben een selectie gemaakt van 5 van de beste borstspier oefeningen om dat te realiseren. Onthoud hierbij dat het belangrijk is om elke 3/4 weken te rouleren met je oefeningen.

5 effectieve borstspier oefeningen

1. Bench Press

Oké, we hebben natuurlijk net gezegd dat je borstspieren trainen verder gaat dan bankdrukken. Toch mag je deze oefening niet uit je trainings routine laten. Tenminste, als je serieus bezig bent met trainen. Maar voor degenen die denken dat dit zomaar een oefening is die je zonder begeleiding kan doen, heeft het mis.

Deze hypertrofie-methode betekent dat je meer gefocust bent op het opbouwen van spieren dan op het maximale gewicht, dus houd je kont op de bank, met je voeten plat en je bilspieren en core aangespannen. Je moet ook je schouderbladen naar beneden in de bank drukken (snap je het? Bank.. Drukken..).

Belangrijk is dat je ellebogen op dezelfde hoogte zitten als je schouders.
Je schouderbladen moeten zoveel mogelijk op de bank gedrukt zijn.
Je wilt je bij deze oefening de focus leggen op de beweging in plaats van maximaal gewicht tillen. Houdt je kont dus op de bank met je voeten plat op de grond en je bilspieren aangespannen.
Span je borstspier aan om het gewicht omhoog te tillen.

2. Chest fly

Een van de allerbeste go-to-borstoefeningen, de ‘Chest Fly’, heeft alles te maken met het creëren van spanning door beweging. Het doel bij deze oefening is niet om je armen met gewicht naar beneden te laten zwaaien als een vogeltje, maar om gecontroleerd de beweging te maken. Dit zorgt voor extra spieractivatie.

Het knijpen met je handen is de bedoeling van deze oefening. Dat betekent dus dat je waarschijnlijk minder gewicht gebruikt dan je zou verwachten. Dit is een belangrijk feit om te onthouden, want blessures zitten in een klein hoekje met deze oefening. Zet je fitness en gezondheid bovenaan en let hierop!

Ga op een platte bank liggen met dumbbells in elke hand. Druk de gewichten omhoog boven je borst. De gewichten mogen elkaar niet aanraken.
Laat je armen gecontroleerd naar beneden zakken terwijl je alleen naar je schouders beweegt. Je ellebogen houden een lichte hoek.
Ga zo diep als je schoudermobiliteit toelaat. Dit kan per persoon verschillen. Breng vervolgens het gewicht weer omhoog naar de startpositie.
Extra tip: Luister goed naar je lichaam! Voel je veel druk op je schouders? Probeer dan iets minder diep te zakken.

3. Close-Grip Bench Press

Je kunt meer gewicht tillen met een barbell dan met dumbbells omdat ze meer stabiliteit bieden. Dat is de reden waarom je met halters meer kracht in je borst opbouwt. De Close-Grip Bench Press legt naast je borstspieren ook focus op je triceps. Op deze manier bouw je tegelijkertijd ijzersterke triceps in de gym!

Gebruik bij de Close-Grip een bovenhandse greep die wat smaller is dan schouderbreedte.
Houdt een halter boven je borstspier met je armen gestrekt. Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houdt 1 seconde vast. Druk de halter weer omhoog.

4. Single-Arm Dumbbell Bench Press

Met deze oefening train je je borst zoals elke andere borstspier oefening. Wat deze oefening echter bijzonder maakt, is dat je naast je borstspier ook je core en buikspieren traint. Omdat je maar in 1 hand een dumbbell hebt, moet je extra kracht leveren in je core en buikspieren.

Ga met je rug plat op een bankje liggen met een dumbbell in een van je handen.
Druk de dumbbell recht boven je borst tot je arm gestrekt is.
Laat je dumbbell vervolgens langzaam zakken.
Doe al je herhalingen aan één kant en herhaal pas daarna de andere kant.

5. Standing One-Arm Landmine Press

Mogen we je voorstellen aan een van onze favoriete borstspier oefeningen. Bij de meeste oefeningen waarbij je je borst traint belast je tegelijkertijd je schouders. Met deze oefening train je je borstspieren terwijl je je schoudermobiliteit verbetert.

Je schouderblad beweegt met je mee terwijl je de halter naar boven drukt, waardoor het gewricht minder wordt belast. Ook vergrendel je je core om te voorkomen dat je romp naar achteren buigt of teveel draait.

Deze unieke oefening voer je uit door een uiteinde van een halter in een hoek te leggen en het andere uiteinde met één arm vast te pakken.
Met je voeten op schouderbreedte buig je licht door je knieën terwijl je kont naar achter staat. Dit is voor stabiliteit.
Begin met je elleboog naast je pols zo dicht mogelijk bij je schouder. Zet je core goed vast en druk je arm recht omhoog richting het plafond.

Haal meer uit je borstspier oefeningen

De grootte van je spieren wordt deels bepaald door genetica. Heb je last van minder goede genen? Dan is deze informatie extra belangrijk. Voordat we verder gaan moeten we erbij zeggen dat een gespierde borstspier altijd afhankelijk is van je gym routine in combinatie met een goed dieet. Deze 4 voedingstips om snel af te vallen zullen je daarbij helpen.

Als je je borstspieren groter wilt laten worden is het belangrijk dat je je concentreert op borstspier oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen. Drie sets zware bankdrukken zijn veel gunstiger om je borst op te pompen dan bijvoorbeeld 60 push-ups. Hou je echt van pushups? Probeer ze dan met extra gewicht uit te voeren.

Check ook deze interessante artikelen: