5 biceps oefeningen om reusachtige armen te bouwen

Als we het hebben over fitness en het trainen van je armen lijkt één specifieke spier altijd in de spotlights te staan, namelijk de biceps. In dit artikel gaan we je uitleggen over hoe je je biceps zoveel mogelijk kunt stimuleren in de sportschool, zodat je genoeg kennis in huis hebt om die grote armen te gaan kweken in de gym.

Over de bicep spieren

De biceps brachii is een spier aan de voorkant van de bovenarm. De biceps spier zorgt ervoor dat de onderarm naar de bovenarm toe wordt gebogen, en wordt gebruikt bij trek- en hef-bewegingen. De biceps brachii staat voor veel mensen symbool voor lichamelijke kracht. Maar hoe krijg je nou die spierballen die je altijd al wilde? Dan ben je bij ons aan het goede adres.

De biceps heeft dus twee koppen, de korte en de lange. Een daarvan is die aan de voorkant van je arm. Dit is de meest zichtbare armspier. Deze wordt ondersteund door de diepere brachialis-spier. De reden waarom we deze informatie geven is omdat als je de spieren begrijpt, je deze doeltreffender en harder kan trainen. Maximale winst dus. Dit zijn 5 van de meest effectieve biceps oefeningen.

Warming-up voor de beste resultaten

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar een goede warming-up is echt heel belangrijk. Niet alleen voor je spierontwikkeling, maar ook om blessures te voorkomen. Een goed opgewarmde spier is een blije spier. Een spier die minder kans heeft op blessures. Een spier die meer zuurstof en voedingsstoffen opneemt. Of je nou je triceps traint of toch meer bent van het thuis trainen, een warming-up is altijd aan te raden.

Effectieve biceps oefeningen

Maar hoe kies je de meest effectieve oefeningen uit? Wij zijn op onderzoek gegaan met de gedachte: met welke oefeningen bereik je het meeste resultaat? Met deze 5 biceps oefeningen ben je gegarandeerd van een goede en effectieve training. Ook leggen we uit hoe je deze oefeningen op de best mogelijke manier kan uitvoeren.

1. Barbell curl

Laten we beginnen met een echte klassieker. Als je deze oefening correct uitvoert kun je rekenen op serieuze spiergroei, en dus grotere armen. Ook is deze oefening een echte krachtmeting. Een makkelijke en effectieve oefening die je bij vrijwel iedere sportfanaat terug zal zien. Ook kan je met deze oefening in verhouding het meeste gewicht tillen, aangezien je de kracht van beide armen gebruikt.

Pak een halter en gebruik een onderhandse grip. Je armen moeten iets breder dan je schouders zitten. Borst omhoog en je schouderbladen tegen elkaar aan getrokken.
Het is belangrijk dat je ellebogen worden ondersteund door je schouders. Breng de halter omhoog met alleen je biceps spier.

5 biceps oefeningen barbell curl

2. De Zottman curl

Dit is een van onze persoonlijke favorieten. Er zijn bijna geen oefeningen voor de biceps te vinden die gericht zijn op alle aanhechtingspunten die er zijn. De Zottman curl is daar wel een van. Bij deze oefening begin je zoals je dat doet bij een gewone dumbbell curl, maar maak je halverwege de beweging de draai van een onderhandse naar een bovenhandse greep. Door deze draai te maken met je onderarm bestrijk je alle delen van je biceps.

Je staat rechtop. Je hebt twee dumbbells naast je hangen. Je handpalmen staan naar voren gericht.
Nu breng je de dumbbells naar boven richting je schouders. Zorg ervoor dat je bovenarmen in dezelfde positie blijven.
Zodra je boven bent pauzeer je even en draai je je hand naar voren toe. Vervolgens laat je de dumbbells langzaam zakken.

3. Chin-up

Deze oefening mag absoluut niet ontbreken in je biceps workout. De chin-up is een oefening waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt. Je bent alleen maar een optrekstang nodig. Omdat je je eigen lichaamsgewicht optrekt zal je biceps worden blootgesteld aan een grotere belasting. Let hier dus goed op. Bij deze oefening zit een blessure in een klein hoekje.

Hang aan een stang met je handpalmen naar jezelf gericht en je handen op schouderbreedte.
Knijp je schouderbladen samen en trek je lichaam omhoog door middel van je biceps- en rugspieren.
Let op: probeer niet te ver door te gaan zodat je met je kin boven de stang uitkomt. Dit is vragen om problemen.

5 biceps oefeningen chin-up

4. Ez-bar preacher curl

Bij de preacher curl leg je de volledige druk van het gewicht op je biceps. Het gevolg hiervan is dat je spieren langer onder spanning komen te staan, oftewel, meer spiergroei. Bij deze oefening gebruik je de ez-bar, die de beweging comfortabeler laat aanvoelen en minder druk legt op je polsen. Wel zo handig.

Ga op het bankje zitten en laat je triceps rusten op het kussen. Borst omhoog, schouders naar achteren en je ellebogen iets naar voren.
Breng de stang omhoog. Op het bovenste punt laat je de stang even rusten en breng je het langzaam en gecontroleerd weer naar beneden.

5 biceps oefeningen Ez-bar preacher curl

5. Draaiende dumbbell-curl

Houd een dumbbell in elke hand naast je met de handpalmen naar elkaar gericht. Gebruik nu je biceps om de dumbbells tot aan je schouders naar boven te brengen. Terwijl je deze beweging maakt draai je je handpalmen naar voren toe. Een uitstekende oefening om zowel je biceps als je onderarmen te trainen.

5 biceps oefeningen draaiende dumbbell curl

Meer uit je biceps oefeningen halen voor grotere armen

Bovenstaande oefeningen voor je biceps opnemen in je trainingsschema en afwisselen zorgt voor meer spierprikkels vanuit verschillende invalshoeken. Hierdoor bereik je over tijd meer spiergroei en accent. Vanzelfsprekend valt dit ook samen met consistent trainen.

Voor die grote armen zijn triceps oefeningen onmisbaar – check hier 5 triceps oefeningen om ijzersterke armen te bouwen in de gym.

5 biceps oefeningen

Tot slot willen we je dit nog meegeven – zwaarder betekent lang niet altijd beter. Je ziet in de sportschool vaak genoeg mensen die in het wilde weg aan het slingeren zijn met veel te veel gewicht. Voorkom blessures en andere nare ongevallen en luister goed naar je lichaam.

Check ook deze interessante artikelen: